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생활습관으로 ‘혈압’ 낮추는 4가지 방법

고혈압 합병증 예방을 위해서는 약물치료를 진행하면서 생활습관 개선도 동시에 진행되어야 한다. 생활습관을 잘 관리하면 혈압을 안정적인 수준으로 관리하는 것은 물론, 약 복용량까지 줄일 수 있다.

혈압을 낮추기 위해서는 평소 생활습관을 관리해야 한다

1. 나트륨 줄이기세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg이다. 그러나 우리나라의 하루 나트륨 섭취량은 이보다 1.6배 많은 3,289mg(2019년 기준)에 달한다. 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 과도한 섭취는 고혈압을 비롯하여 심뇌혈관질환, 만성 콩팔 질환의 위험을 높여 섭취량에 주의가 필요하다. 고혈압을 효과적으로 예방하기 위해서는 나트륨 섭취량을 절반 가까이 줄여야 한다. 실제로 나트륨 제한 식이는 여러 전문가가 강조하는 식사법이다. who는 하루 나트륨 섭취량을 1,150mg으로 낮추면 고혈압 환자가 50% 감소하는 효과가 있다고 밝혔으며, 각종 연구는 싱겁게 먹는 습관만으로 혈압을 평균 2~5mmhg 낮출 수 있다고 강조했다.2. 무기질 섭취하기물론 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아니다. 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨, 칼슘 등 무기질 섭취를 늘려야 한다. 칼륨을 적절히 섭취하면 몸속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과적이다. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 보충해주는 것이 좋다. 하루 권장섭취량은 칼륨 3,500mg, 칼슘 700mg이며 이는 주로 정제되지 않은 곡물, 생선, 채소와 과일, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있다.3. 체중 관리하기비만은 혈압 상승뿐만 아니라 심혈관계질환의 원인이 되므로, 식단 관리와 운동을 통해 체중을 적정 수준으로 유지해야 한다. 식단의 경우 나트륨 섭취 제한은 물론, 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 탄수화물 섭취량에도 주의해야 한다. 과도한 탄수화물 섭취로 높은 혈당 수치가 지속되면 인슐린이 과하게 분비돼 체지방이 축적될 수 있기 때문이다. 아울러, 고혈압과 당뇨는 흔히 동반되는 질환으로 평소 혈압 관리와 함께 혈당도 관리해야만 한다. 운동 역시 중요하다. 전문가에 따르면 운동을 꾸준히 하면 혈압이 5~7mmhg 감소하는 효과가 있다. 운동은 하루 30분 이상, 중등도 강도로 주 3~5회 정도 운동하는 것이 권장된다.식단과 운동을 통해 체중 감량에 성공하면, 체중 1kg 당 수축기 혈압 1.6mmhg, 확장기 혈압 1.3mmhg 정도 감소하는 것으로 알려져 있다. 4. 스트레스 관리하기스트레스와 혈압 사이의 연관성에 대해서는 여전히 연구되고 있지만, 스트레스는 잘못된 식습관과 음주, 흡연 등을 유발할 수 있다는 점은 분명하다. 잘못된 식습관, 음주, 흡연은 고혈압의 위험인자로, 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 이때, 명상을 하면 스트레스를 완화하는 데 도움 된다. 미국심장협회(aha)에 따르면 명상은 스트레스와 고혈압을 관리하는 데 이롭게 작용한다.하이닥 내과 상담의사 조병주 원장에 따르면 고혈압이 조절되지 않는 상태가 지속되면 우리 몸의 표적 장기에 영향을 미칠 수 있다. 그 예로, 혈압이 높은 상태가 지속되면 신장의 노폐물 여과능력이 떨어지는 만성신부전을 들 수 있다. 이 밖에도 동맥경화증, 뇌졸중, 실명 등이 발생할 수 있다. 특히, 요즘과 같이 추운 날씨는 혈관 벽을 수축시켜 혈압을 상승시키고, 그로 인한 합병증 발생 위험 역시 높이기 때문에 더욱 철저한 관리가 필요하다.도움말 = 하이닥 상담의사 조병주 원장